Essa é a nova recomendação de muitos especialistas. Não à toa. Pesquisas recentes revelam que caprichar no consumo do nutriente traz inúmeros benefícios à saúde, afastando de males cardiovasculares a osteoporose. Saiba por quê
Ela já foi protagonista de dietas polêmicas, principalmente daquelas que visam a perda de peso num curto espaço de tempo. Chegou também a ser acusada de envolvimento em males diversos, como os que acometem os vasos e o coração. Mas, agora, a proteína está ganhando um novo papel - o de mocinha, para sermos mais precisos. Cientistas que estudam esse nutriente a fundo se reuniram não faz muito tempo em Charleston, nos Estados Unidos, para debater os resultados das últimas investigações sobre o assunto. Eles saíram do encontro com uma conclusão: é hora de botar mais proteína no prato - a de boa qualidade, que fique claro.
"As pesquisas recentes comprovam que é benéfico para a saúde ingerir quantidades do nutriente de três a quatro vezes maiores do que até então era recomendado", explica Greg Miller, vice-presidente executivo de pesquisas do National Dairy Council, organização americana que financia estudos sobre as propriedades dos laticínios. Traduzindo em números: isso quer dizer que mais de 35% das calorias diárias da alimentação de um adulto, por exemplo, devem ser provenientes de fontes proteicas, como carne, leite e afins. Só para você ter uma ideia, antes preconizava-se de 10 a 15%. Em outras palavras, numa dieta de 2 mil calorias, isso significa algo em torno de 700 gramas do nutriente por dia. E esse acréscimo ofereceria muitas vantagens ao nosso organismo.
"As proteínas favorecem o crescimento e a reparação dos músculos, ossos e outros tecidos", exemplifica Miller. Além disso, ajudam a promover a saciedade, uma ótima pedida para quem precisa emagrecer. Por essas e por outras, a nova recomendação tem a chancela de entidades como a Organização Mundial da Saúde. "Trata-se, sem dúvida, de um grande passo para reavaliar o peso das proteínas na alimentação", diz Donald Layman, professor de ciência dos alimentos e nutrição humana da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos.
Veja o quanto você pode comer:
A nova recomendação é consumir, no mínimo, 35% do total das calorias diárias em proteínas. Para uma dieta de 1500 calorias, isso significa cerca de 525 granas do nutriente. Veja abaixo como chegar lá:
1) No café-da-manhã, coma uma fatia de queijo branco média (30 g) e duas de peito de peru defumado
(10 g cada fatia), totalizando 87 calorias. Para o lanche do meio da manhã, a coalhada é uma boa opção (200 g). Ela contabiliza 119 calorias
+
2) No almoço, invista num filé de salmão grelhado (120 g). Valor total de calorias: 255
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3) Para o lanche da tarde, mais uma fatia média
de queijo branco (30 g) e duas de blanquet de peru (10 g). Calorias: 79
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4) Para o jantar, um peito de frango sem pele grelhado (120 g), que corresponde a 140 calorias. O total de calorias provenientes de proteínas chega a 680
Estudos recém-saídos do fomo não param de atestar os inúmeros benefícios de uma alimentação turbinada com proteínas. "Dados experimentais revelam que dietas ricas no nutriente são mais eficientes para a perda de peso e prevenção da osteoporose do que as lotadas de carboidratos", afirma o pesquisador americano Donald Layman. Ele sugere que as mulheres, o principal alvo da doença que fragiliza os ossos, deveriam elevar seu consumo diário em 1 grama para cada quilo do próprio peso para afastar o problema.
Botar mais proteína no prato também é capaz de retardar e até prevenir a sarcopenia. Esse palavrão designa um processo que se inicia depois dos 30 anos e leva a uma perda progressiva de massa muscular, a uma taxa de 8% a cada década de vida. É o que afirma Douglas Paddon-Jones, da Divisão de Reabilitação da Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Ele dá a receita para fortalecer a massa muscular: "Inclua a cada refeição uma porção de cerca de 30 gramas de proteínas de alto valor biológico". São aquelas que fornecem todos os aminoácidos de que o organismo precisa e podem ser encontradas em alimentos como o ovo. "Grande parte dos especialistas hoje defende um aumento moderado no consumo de proteínas e uma redução no de carboidratos, especialmente os refinados", diz Paddon-Jones.
Essa estratégia, aliás, também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de síndrome metabólica, um conjunto de doenças que engloba diabete, hipertensão, colesterol alto e gordura abdominal - sim, ela mesma, a popular barriga de chope. "Começamos a reavaliar as antigas recomendações depois de concluirmos que o aumento no teor de proteínas e a redução na quantidade de carboidrato são meios mais eficazes para o controle da glicemia e do peso", conta Greg Miller. Assim, tanto portadores do diabete tipo 2 como os obesos podem se valer dessa tática para assumir as rédeas do açúcar na circulação.
As evidências são tão contundentes que os comitês científicos da Associação Americana de Diabete (ADA), da Sociedade Americana para o Estudo da Obesidade e da Sóciedade Americana de Nutrição Clínica reavaliaram suas diretrizes sobre o consumo do nutriente. Antes dessa reviravolta proteica, os diabéticos, por exemplo, eram aconselhados a consumir o nutriente com muita parcimônia. Agora essas instituições batem na tecla da perda do excesso de peso como uma das principais maneiras para manter o distúrbio sob controle. A indicação para chegar lá? Proteína, proteína, proteína.
Já é sabido que dietas ricas em proteínas favorecem o emagrecimento. Não à toa, elas vêm sendo indicadas a quem precisa ou quer perder bastante peso num curto período de tempo. Os especialistas, no entanto, são categóricos em afirmar: aquelas que cortam radicalmente o consumo de carboidratos estão fadadas ao fracasso. O indivíduo até emagrece, mas logo, logo sua silhueta volta a inflar. "Nossos estudos mostraram que reduzir a ingestão de carboidratos para 100 ou 140 gramas por dia produz os mesmos resultados de regimes severos, como os de Atkins e South Beach", diz Donald Layman. A título de exemplo, o método Atkins, a mais famosa dieta das proteínas, sugere apenas 30 gramas diários de carboidratos.
Além de ajudar a derrubar o ponteiro da balança, uma alimentação com boas porções protéicas contribui para melhorar a composição corporal, principalmente quando combinada à prática de uma atividade física. "Além da saciedade, a proteína demanda mais energia para ser sintetizada pelo organismo do que o carboidrato. Sem falar que estimula o desenvolvimento da musculatura. E músculos desenvolvidos aceleram a queima de calorias", explica Douglas. PaddonJones. Assim, conclui o pesquisador, aumentar moderadamente o consumo de proteína e malhar contribui para trocar massa gorda por massa magra. Capriche no prato!
ELAS FAZEM BEM AO CORAÇÃO
Males cardíacos sempre foram associados a uma alimentação rica em proteína e gordura. "Os estudos mais antigos encontraram uma associação entre seu consumo e o risco de doenças cardiovasculares", conta Greg Miller. Mas, segundo ele, as pesquisas hoje mostram que trocar carboidrato por proteína tem um impacto benéfico sobre a taxa de lipídeos no sangue e reduz a pressão.
Para barrar a perda de massa muscular, inevitável depois dos 30 anos, recomenda-se comer entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição.
As proteínas DO BEM:
Queijos brancos e carnes como a do frango e do peru (desde que desprovidos da pele) são ótimas opções.
De acordo com a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo, as melhores alternativas de carne bovina são justamente as de segunda. Escolha cortes como patinho, coxão mole, alcatra, maminha, fraldinha, baby beef e vitelo. "Apesar de serem menos macios, eles têm menor teor de gordura saturada", diz Cynthia.
Peixes ricos em ômega-3, gordura que combate inflamações nas artérias, são excelentes escolhas. Salmão e sardinha estão entre as melhores fontes desse nutriente.
Ela já foi protagonista de dietas polêmicas, principalmente daquelas que visam a perda de peso num curto espaço de tempo. Chegou também a ser acusada de envolvimento em males diversos, como os que acometem os vasos e o coração. Mas, agora, a proteína está ganhando um novo papel - o de mocinha, para sermos mais precisos. Cientistas que estudam esse nutriente a fundo se reuniram não faz muito tempo em Charleston, nos Estados Unidos, para debater os resultados das últimas investigações sobre o assunto. Eles saíram do encontro com uma conclusão: é hora de botar mais proteína no prato - a de boa qualidade, que fique claro.
"As pesquisas recentes comprovam que é benéfico para a saúde ingerir quantidades do nutriente de três a quatro vezes maiores do que até então era recomendado", explica Greg Miller, vice-presidente executivo de pesquisas do National Dairy Council, organização americana que financia estudos sobre as propriedades dos laticínios. Traduzindo em números: isso quer dizer que mais de 35% das calorias diárias da alimentação de um adulto, por exemplo, devem ser provenientes de fontes proteicas, como carne, leite e afins. Só para você ter uma ideia, antes preconizava-se de 10 a 15%. Em outras palavras, numa dieta de 2 mil calorias, isso significa algo em torno de 700 gramas do nutriente por dia. E esse acréscimo ofereceria muitas vantagens ao nosso organismo.
"As proteínas favorecem o crescimento e a reparação dos músculos, ossos e outros tecidos", exemplifica Miller. Além disso, ajudam a promover a saciedade, uma ótima pedida para quem precisa emagrecer. Por essas e por outras, a nova recomendação tem a chancela de entidades como a Organização Mundial da Saúde. "Trata-se, sem dúvida, de um grande passo para reavaliar o peso das proteínas na alimentação", diz Donald Layman, professor de ciência dos alimentos e nutrição humana da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos.
Veja o quanto você pode comer:
A nova recomendação é consumir, no mínimo, 35% do total das calorias diárias em proteínas. Para uma dieta de 1500 calorias, isso significa cerca de 525 granas do nutriente. Veja abaixo como chegar lá:
1) No café-da-manhã, coma uma fatia de queijo branco média (30 g) e duas de peito de peru defumado
(10 g cada fatia), totalizando 87 calorias. Para o lanche do meio da manhã, a coalhada é uma boa opção (200 g). Ela contabiliza 119 calorias
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2) No almoço, invista num filé de salmão grelhado (120 g). Valor total de calorias: 255
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3) Para o lanche da tarde, mais uma fatia média
de queijo branco (30 g) e duas de blanquet de peru (10 g). Calorias: 79
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4) Para o jantar, um peito de frango sem pele grelhado (120 g), que corresponde a 140 calorias. O total de calorias provenientes de proteínas chega a 680
Estudos recém-saídos do fomo não param de atestar os inúmeros benefícios de uma alimentação turbinada com proteínas. "Dados experimentais revelam que dietas ricas no nutriente são mais eficientes para a perda de peso e prevenção da osteoporose do que as lotadas de carboidratos", afirma o pesquisador americano Donald Layman. Ele sugere que as mulheres, o principal alvo da doença que fragiliza os ossos, deveriam elevar seu consumo diário em 1 grama para cada quilo do próprio peso para afastar o problema.
Botar mais proteína no prato também é capaz de retardar e até prevenir a sarcopenia. Esse palavrão designa um processo que se inicia depois dos 30 anos e leva a uma perda progressiva de massa muscular, a uma taxa de 8% a cada década de vida. É o que afirma Douglas Paddon-Jones, da Divisão de Reabilitação da Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Ele dá a receita para fortalecer a massa muscular: "Inclua a cada refeição uma porção de cerca de 30 gramas de proteínas de alto valor biológico". São aquelas que fornecem todos os aminoácidos de que o organismo precisa e podem ser encontradas em alimentos como o ovo. "Grande parte dos especialistas hoje defende um aumento moderado no consumo de proteínas e uma redução no de carboidratos, especialmente os refinados", diz Paddon-Jones.
Essa estratégia, aliás, também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de síndrome metabólica, um conjunto de doenças que engloba diabete, hipertensão, colesterol alto e gordura abdominal - sim, ela mesma, a popular barriga de chope. "Começamos a reavaliar as antigas recomendações depois de concluirmos que o aumento no teor de proteínas e a redução na quantidade de carboidrato são meios mais eficazes para o controle da glicemia e do peso", conta Greg Miller. Assim, tanto portadores do diabete tipo 2 como os obesos podem se valer dessa tática para assumir as rédeas do açúcar na circulação.
As evidências são tão contundentes que os comitês científicos da Associação Americana de Diabete (ADA), da Sociedade Americana para o Estudo da Obesidade e da Sóciedade Americana de Nutrição Clínica reavaliaram suas diretrizes sobre o consumo do nutriente. Antes dessa reviravolta proteica, os diabéticos, por exemplo, eram aconselhados a consumir o nutriente com muita parcimônia. Agora essas instituições batem na tecla da perda do excesso de peso como uma das principais maneiras para manter o distúrbio sob controle. A indicação para chegar lá? Proteína, proteína, proteína.
Já é sabido que dietas ricas em proteínas favorecem o emagrecimento. Não à toa, elas vêm sendo indicadas a quem precisa ou quer perder bastante peso num curto período de tempo. Os especialistas, no entanto, são categóricos em afirmar: aquelas que cortam radicalmente o consumo de carboidratos estão fadadas ao fracasso. O indivíduo até emagrece, mas logo, logo sua silhueta volta a inflar. "Nossos estudos mostraram que reduzir a ingestão de carboidratos para 100 ou 140 gramas por dia produz os mesmos resultados de regimes severos, como os de Atkins e South Beach", diz Donald Layman. A título de exemplo, o método Atkins, a mais famosa dieta das proteínas, sugere apenas 30 gramas diários de carboidratos.
Além de ajudar a derrubar o ponteiro da balança, uma alimentação com boas porções protéicas contribui para melhorar a composição corporal, principalmente quando combinada à prática de uma atividade física. "Além da saciedade, a proteína demanda mais energia para ser sintetizada pelo organismo do que o carboidrato. Sem falar que estimula o desenvolvimento da musculatura. E músculos desenvolvidos aceleram a queima de calorias", explica Douglas. PaddonJones. Assim, conclui o pesquisador, aumentar moderadamente o consumo de proteína e malhar contribui para trocar massa gorda por massa magra. Capriche no prato!
ELAS FAZEM BEM AO CORAÇÃO
Males cardíacos sempre foram associados a uma alimentação rica em proteína e gordura. "Os estudos mais antigos encontraram uma associação entre seu consumo e o risco de doenças cardiovasculares", conta Greg Miller. Mas, segundo ele, as pesquisas hoje mostram que trocar carboidrato por proteína tem um impacto benéfico sobre a taxa de lipídeos no sangue e reduz a pressão.
Para barrar a perda de massa muscular, inevitável depois dos 30 anos, recomenda-se comer entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição.
As proteínas DO BEM:
Queijos brancos e carnes como a do frango e do peru (desde que desprovidos da pele) são ótimas opções.
De acordo com a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo, as melhores alternativas de carne bovina são justamente as de segunda. Escolha cortes como patinho, coxão mole, alcatra, maminha, fraldinha, baby beef e vitelo. "Apesar de serem menos macios, eles têm menor teor de gordura saturada", diz Cynthia.
Peixes ricos em ômega-3, gordura que combate inflamações nas artérias, são excelentes escolhas. Salmão e sardinha estão entre as melhores fontes desse nutriente.
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2 comentários :
Muito interessante e útil esse artigo. A prevenção é o melhor caminho.
Parabéns!
É verdade!
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